Merluza con verduras

   El pescado es un alimento fundamental en la dieta mediterránea, contienen proteínas y lípidos fundamentalmente, pero este contenido lipídico, lo que llamamos "grasas", varía según si es un pescado blanco o azul, siendo los azules los que mas tienen, pero aún así son grasas esenciales (es decir que no las producimos y tenemos que tomarlas mediante la dieta).

   Hoy no traemos un pescado azul sino blanco, la merluza, muy apreciada para personas que quieren llevar una dieta hipocalórica, ya que posee menos de un 2% de grasa, muchos nutrientes y pocas calorías.

   Este plato en concreto es muy ligero y muy muy muy sencillo de hacer. Para una persona sería:

• 200 g de merluza
• 300 g de verduras al vapor
• 50 g de arroz integral
• Aceite de oliva virgen extra
• 2 dientes de ajo
• Eneldo y perejil.

   Lo de las verduras al vapor yo uso unas bolsitas que venden con tres verduras que las introduces en el microondas y listo, pero podéis coger tres verduras que os gusten, y hacerlas por ejemplo en el microondas y listo.

   El arroz integral tarda mas tiempo en hacerse, por lo que hay que preverlo, y además suele requerir un poco mas de agua. Yo echo tres veces mas agua que arroz. Y además en este plato añado una cucharada de eneldo, lo que le va a dar un gusto muy sabroso y que combina a la perfección con el pescado.

   Cuando ya tengamos el arroz, lo apartamos y lo dejamos reposar unos minutos mientas hacemos la merluza, para ello cortamos unos ajos por la mitad, calentamos una cucharada de aceite en la sartén y añadimos los ajos, cuando estén dorados los retiramos, y freímos los filetes de merluza, le añadimos un poco de sal y perejil por encima.

   Y finalmente emplatamos y disfrutamos. 

   Información nutricional: 500Kcal

• Carbohidratos 47%
• Proteínas          37%
• Grasas               16%

Estofado de verduras

Un ingrediente que suele ser típico en los estofados es la patata, yo propongo el sustituir la patata por la berenjena, el caldo será menos espeso, pero será una plato mucho mas ligero.

Para elaborar lo necesitamos:

- 1 cebolla
- 1 zanahoria
- 1/2 pimiento verde
- 1/2 pimiento rojo
- 2 tomate
- Unas hojas de acelgas
- 1 berenjena
- 1 diente de ajo
- Aceite de oliva virgen extra, sal, pimienta blanca y albahaca.

Para empezar troceamos la cebolla , la zanahoria, los pimientos. Echamos en una olla aceite, lo calentamos añadimos lo que acabamos de trocear y añadimos sal para que sude la cebolla. Y lo rehogamos unos minutos mientras trituramos los tomates y el ajo con la batidora, lo reservamos.

Troceamos la berenjena y las acelgas también y lo añadimos. Agregamos el tomate y agua hasta la mitad, también la pimienta y la albahaca. Por último rectificamos la sal, y lo dejamos hacerse a fuego lento y medio cubierto, durante una media hora, removiendo de vez en cuando.

Espaguetis con soja.

   Es cierto que últimamente en nuestra sociedad se consume mucha carne, la carne es necesaria (desde mi punto de vista) y es lo que nos ha hecho evolucionar hasta lo que somos hoy.





   Pero hay que consumir proteínas vegetales también, y podemos consumir mucha menos carne (incluyendo sus grasas) con preparados como la soja texturizada. Tiene la misma pinta que la carne picada, tiene un sabor agradable (aviso: no sabe a carne) y es saludable.

   Asi pues puedes preparar un plato como este con poca grasa y rico en carbohidratos y proteínas.

   Para este plato haremos uso de:

- Espaguetis, a ser posible integrales, los mio son con fibra de avena.(100 gr por persona es una ración)
- Tomate.
- Zanahoria.
- Pimiento verde.
- Pimiento rojo.
- Cebolla.
- Queso rallado.

   La soja texturizada la venden en herbolarios, se hidrata con el doble del agua, se escurre bien, y la utilizamos como carne picada. En una sartén con aceite de oliva virgen extra, añadimos la cebolla picada, los pimientos picados, la zanahoria troceada y rehogamos bien, añadimos un poco de sal y alguna especia si queremos acompañar. Cuando esta un poco pochado añadimos la soja y la vamos haciendo, después añadimos el tomate troceado, y lo dejamos hacerse unos10 minutos fuego lento.

   Entre tanto en una olla ponemos agua a hervir con sal, y añadimos la pasta, la dejamos hervir el tiempo que requiera, depende de la pasta es mas o menos. Cuando esté "al dente" la escurrimos y la añadimos a la salsa o servimos la pasta y ponemos encima la salsa. Le añadimos un poco de queso rallado y listo.

Guiso de calamares con verduras.

Sí lo se, los nombres de platos no son mi fuerte, pero os aseguro que está buenísimo

Para este guiso necesitamos:

-1Pimiento rojo
-1Pimiento verde
-1Cebolla mediana.
-2 Zanahorias.
-2Patatas pequeñas.
-1Choco, sepia o calamar.
-2Tomates.
-1/2 vasito de vino blanco.
-Sal y pimienta blanca.

Primero en una sartén sofreímos con poco o mucho aceite (depende del consumidor, yo uso 15ml para tres raciones) los pimientos picados en tiras, zanahoria en trocitos, y la cebolla también en trocitos, agregamos la sal. Cuando ya empiece a reblandecerse un poquito añadimos el choco, un par de minutos después el tomate troceado, otros dos minutos mas tarde el vino y las especias. Cubrimos con agua y lo dejamos hervir. En el momento que rompe a hervir cortamos la patata a trozos rompiéndola, oyendo el "clac", eso hará que espese un poco mas el caldo. Y ya por último lo dejamos hervir entre 30 y 40 minutos a fuego lento.

   Normalmente en mis platos uso gran cantidad de especias, me gusta, pero en este caso en el que se cuecen varias verduritas a fuego lento, prefiero que se note el sabor que van dando todas a ese caldo, tan solo añado pimienta blanca y vino que a mi parecer potencian el sabor de este plato.